ファッションの次は体型です。
いくらファッションに気をつけても元の体型が痩せすぎたり太りすぎていたりしては全くの無意味になってしまいます。安くたくさんご飯が食べれておいしいお菓子もたくさんあるので、太ろうと思えばどれだけでも太れてしまう時代です。
かくいう私も標準体重より 10kg も 多かった時代もありまして、なかなかに太りやすい体質なので食べ過ぎないように注意しております。
さて優れた体型を手にするためにはもちろん「筋トレ」と「食事」が大切です。まずは「筋トレ」から行きましょう。
男性らしい筋肉をつけるためにはジムでトレーナーについてもらってベンチプレスを行うのが最も効果的かつ即効性があります。しかし、大きな問題があります。わかりますよね。。
続きません。。
ジムまで行くのが面倒になるし、そもそもジムに行ったことがない人は入会するのさえ億劫になりがちです。ここでは、ジムに行けないから、、という理由を排除するために、自宅でお風呂前にできる簡単自重トレーニングをお伝えします。
自重トレーニングとは「腕立て伏せ」「腹筋」「背筋」「スクワット」のことです。
体育の時間でやったことがあるので誰でも知っていますよね。ただし、しっかり男性らしい筋肉をつけるためには正しいフォームと回数を知る必要がありますので下記にまとめました。
・正しい腕立て伏せ(胸筋)
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基本姿勢は背中の肩甲骨を寄せることです。肩甲骨を開いてしまうと背中の筋肉を使うことになってしまうので胸筋への負荷が減ってしまうためです。
両膝は伸ばし脚は肩幅、腰は持ち上げて頭と肩とお尻が一直線になるようにします。動作中も一直線を保ってください。
手の置く位置は上体を降ろした時に肘が 90 度になる場所に置いてください。広すぎても狭すぎても腕に力が逃げてしまい胸筋を鍛えることができなくなります。
前後の位置は胸の延長にくるようにしてください。両手が上の位置に来てしまうと肩の筋肉が稼働してしまいます。
スタート位置は基本姿勢を維持したまま肘を少し緩めた位置です。フィニッシュ位置は胸を下げて床につく直前です。あごを下げるのではなく一直線を維持したまま胸を下げていきます。
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・正しい腕立て伏せ(二の腕)
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基本姿勢は脇を閉め、肩から肘のラインが右腕と左腕で平行になる位置です。手の位置は肘から手首が垂直になる位置です。動作中に上半身が後ろに逃げて前腕の垂直を保てないことがあるので注意してください。
スタート位置は基本姿勢を維持したまま肘を伸ばしきった位置です。フィニッシュ位置は胸の下部が床につく直前です。あごを下げると上半身が後ろに逃げてしまいがちですので胸を下げてください。
4秒で降ろしながら息を吸い、2秒で上げながら息を吐く、8−12回を3−5セット、インターバルは60−90秒、1日おきに週3日
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・正しい腹筋(外側)
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1)床に仰向けになり膝を90 度になるように曲げる膝 90 度を保ったまま足をあげて 太ももとお腹の角度も 90 度に 胸の前で両腕をクロスする
2)上記基本姿勢を保ったまま両肘を ふとももにつけて 5 秒キープ
3)基本姿勢に戻る 10回×5セット
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・正しい腹筋(内側)
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1)床にうつ伏せになりお腹を極限までへこます
2)その状態を5秒キープ 20回×2セット
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・正しい背筋
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1)床にうつ伏せになり手の平を肩のラインに置く(基本姿勢)
2)胸と脚を浮かせて反動をつけないようにからだを反らす 背中に効いているのを感じたらその状態を5秒キープ (脚に負荷がかかっていると感じたら上体に負荷がかかるように調整)
3)基本姿勢に戻る
限界を感じる回数+1×2セット 3セット目を10回で限界に感じれば終了 10回で限界を感じなければ4セット、5セットと続ける
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・正しいスクワット
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1)両足を肩幅くらいに開いて立つ背中をまっすぐに伸ばして顔、おへそ、つま先、ひざをまっすぐ前を向いた状態に保つ 両腕を頭の後ろに組む(基本姿勢)
2)8秒かけて太ももと床が平行になるまで 鼻から息を吸ってゆっくり腰を落とす お尻が後ろに突き出たような 姿勢になっていれば OK このときひざが内側を向かない ように、かかとは浮かないように 床にしっかりとつけるように注意
3)1秒でスッと息を吐きながら基本姿勢に戻る
限界を感じる回数+1×2セット 3セット目を10回で限界に感じれば終了 10回で限界を感じなければ4セット、5セットと続ける
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ここまでを1セットとして1日おきに週3日行うことで筋肉を回復させ発達させていきます。
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