素敵な男性らしい体型になるために必要な3要素
・食事
・運動
・休息
この中で最優先はどれでしょうか?
それは、圧倒的に「食事」なのです。プロのボディビルダーですら、食事と筋トレでは7対3で食事の方が重要と言います。それくらい理想の体型を手にするためには食事が重要であることを認識してください。
食事で気をつけるべきことは1点だけです。それは「カロリー収支」です。
「カロリー収支」とは「摂取カロリー」から「消費カロリー」を引いたカロリーのことです。つまり、食べた量と消費した量によって痩せるか太るか維持できるかが決まる
というごくごくシンプルな考え方です。
今までダイエットをする時に○○ダイエットなどと小手先の テクニックに目がいってしまい少し試した結果「うまくいかなかった、、」なんてことはありませんでしたか?
またはダイエットするためには毎日○km走り続けなければいけないなどと思って続かないことがありませんでしたか?
ビジネスも同じですが今すぐ自分にできることを
今すぐはじめてください。そしてそれを習慣づけることが大切です。
食べることに関してですが、先に理論で学んでおいてほしいことがあります。それは食べる量を増やせば増やすほど空腹感は強くなり、減らせば減らすほど空腹感は少なくなるということです。
一見、「満腹になれば空腹感はなくなるでしょう?」と思うのですが、、その理由は「血糖値」にあります。
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖のことです。その血糖値があがると脳から満腹指令が出て食欲が収まります。通常食べ物を食べると血糖値があがります。しかし、たくさん食べると血糖値があがりすぎて、今度は血糖値を下げるインスリンというホルモンを大量に分泌します。
インスリンが出過ぎると低血糖状態になり満腹指令が出なくなってしまうのです。目の前にある料理を食べ続けてしまったり、お菓子を食べ続けてしまったり、はたまたさっき食べたばかりなのにまたお腹が空いて来たというのは食べ過ぎの人によくある現象なのです。
逆に食べる量を抑えていけば、空腹を感じにくくなり、理想の体型に近づけるということです。まずはこの考え方の部分をしっかり変えて、適正な食事量になるように調整をしてみてください。
それではカロリー収支の計算方法と目標の設定方法をお教えしますので是非毎日のカロリー収支をメモして目標体重を目指してください。
1)基礎代謝量
運動などしないでも1日に消費されるカロリーのことです。
男性:88+(13×体重 kg)+(4.8×身長 cm)−(5.7×年齢)
女性:448+(9×体重 kg)+(3.1×身長 cm)−(4.3×年齢)
例)身長 172cm 体重 68kg 33 歳男性の場合
88+(13×68kg)+(4.8×172)-(5.7×33)=88+884+825-188=1609
この数字に普段の運動量の係数をかけます。1.2~1.9 の係数をかけるのですが、 引っ越し業者などかなり汗をかくレベルでも1.5 としてください。 デスクワークの方は 1.2 です。自分はどうだろうと迷った場合は 1.2 にしておいてください。
1609×1.2=1930kcal これが普段の生活で 1 日で消費されるカロリーになります。
2)目標設定
続いて体重をどれくらい減らしたいかを決めて 1 日のカロリーの摂取量を決めます。 例)3 ヶ月で 8kg 減らしたい脂肪 1kg のエネルギーは 7000kcal なので8kg×7000kcal=56000kcal を減らせばクリアです。
これを 1 日で換算すると 56000kcal÷90 =622kcalカロリー収支を 1 日 622kcal マイナスを 3 ヶ月 続ければ 8kg のダイエットに成功します。
3)カロリー収支
摂取カロリー – 消費カロリー = カロリー収支です。1日の例を見てみましょう。
・摂取カロリー
朝 りんご=145kcal
昼 大戸屋炭火焼きしまほっけ定食小鉢付 (少なめご飯)=549kcal
夜 ご飯<235kcal>/サケのホイル包み焼き<227kcal>/ひじきの煮物<91kcal>/み そ汁<32kcal>=585kcal
1 日の摂取カロリー:1279kcal
カロリー収支の計算式に当てはめると
食事:1279kcal
– 基礎代謝:1930kcal
=-651kcal
これで目標である-622kcal を達成です。
食事に迷った場合は
自炊
→
「ダイエット 食事」などと入力して GOOGLE 画像検索するとおいしそうな低カロリーメニューがいっぱいでてきます。選んで作り方や素材を見て調理してみてください。
外食
→
やよい軒、おはしガスト、すき屋、大戸屋など海鮮や焼き魚メニューがあるお店を中心にしてみてください。ちなみに消費カロリーの内訳は基礎代謝に運動消費も入れていいのでフットサルでも筋トレでもランニングでもウォーキングでも半身浴でも、普段の生活以外に消費したカロリーを
計算に入れることでさらに効率的に一日のカロリーを減らすことが出来ます。
例えば、前述の「筋トレ」と「高温反復浴」というカロリーを消費しやすい入浴を消費カロリーに入れると
食事:1279kcal- 基礎代謝:1930kcal -お風呂:300kcal – 筋トレ:200kcal=-1151kcal
となり目標の-622kcal を 2 倍近く上回る数字を出せます。これを1日おきにやれば3ヶ月の目標を2ヶ月にすることも可能です。
ただ、消費カロリーが増えたからといって食べる量を増やすのは止めてください。はじめにお伝えした血糖値の問題で空腹を感じやすくなり、リバウンドの元になります。
どうしてもお腹が減ってがまんできない!という時はダイエットおやつを食べましょう。
おしゃぶり昆布:1 箱 20kcal
低カロリーインスタントスープ:62kcal
するめ 1 切れ 7kcal
煮干し:1 尾 3kcal
寒天(カロリー0ゼリー):0kcal
などなど検索するとまだ出てきます。
おまけ
さきほど消費カロリーのところで出て来た「高温反復浴」の正しい方法についてお伝えします。
高温反復浴とは40°C~43°Cの熱めの お風呂に出たり入ったりを繰り返して脂肪を燃焼させる入浴法です。1回お風呂に入るだけで5キロジョギング(300kcal 消費)くらいの効果がある かなり効果的な入浴法です。
1)しっかり水分補給するかなり汗をかきますので水分補給をしっかりします。お風呂場に持ち込んでもいいです。
2)十分にかかり湯を浴びるかかり湯とはお風呂に入る前に
シャワーを浴びることです。カロリーがたくさん燃える分
普通の入浴よりも身体に負担がかかるのでたっぷりお湯をかけて準備してください。
3)入浴1回目:お湯に肩まで浸かって5分
4)湯船から出て洗体5分
5)入浴2回目:お湯に肩まで浸かって3分
6)湯船から出て洗髪5分
7)入浴3回目:お湯に肩まで浸かって3分
たったこれだけです。
20分程度で90分ジョギングするくらいのカロリー消費がありますのでビジネスの時間を圧迫することもなく理想の体型に近づきコミュニケーションの部分で大きな手助けとなりますので是非活用してみてください。
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